Как менструация влияет на тренировки

В течение многих лет существовало немало мифов о том, что менструация якобы влияет на ухудшение спортивных результатов, и поэтому даже женщины, легко переносящие такие периоды, беспокоились, что не смогут выступать и полноценно тренироваться в течение нескольких дней, а если и попытаются это сделать, то причинят себе вред. Однако результаты недавних научных исследований подтверждают, что менструации не влияют на результаты спортивных выступлений. Координация движений действительно до какой-то степени ухудшается за несколько дней до менструации и первые два дня периода, - но само выступление, сила, работоспособность, аэробные и анаэробные возможности организма остаются постоянными на всем протяжении цикла. И, вопреки общепринятому мнению, женщины не имеют предрасположенности к тепловым ударам в такие периоды.

Однако существуют заметные различия между физиологическими возможностями организма и тем, как вы себя на самом деле чувствуете. Опросы, проведенные среди спортсменок, показали, что многим труднее выполнять определенную нагрузку перед началом менструаций, чем в середине цикла. Кроме того, более четверти спортсменок считают, что спортивные возможности у них снижаются примерно за неделю до начала периода. В большей степени это наблюдается у бегуний на длинные дистанции, танцовщиц, гребчих, представительниц других видов спорта на выносливость и теннисисток, в меньшей — у представительниц скоростно-силовых видов спорта: спринтеров, гимнасток и представительниц некоторых игровых видов спорта.

Результаты опросов свидетельствуют о том, что менструации сказываются на результатах их выступлений. Некоторые из них не испытывают характерного для предменструального периода психического напряжения или спазмов внизу живота — это относится примерно к половине опрошенных женщин в возрасте до 35 лет. (Чем вы моложе и тоньше, тем меньше вероятность, что на вашем состоянии и спортивном выступлении отрицательно скажется менструация.)

Однако другая половина женщин моложе 35 лет и большинство женщин старше 35 отмечали, что у них проявляются один или несколько симптомов: прибавка в весе, депрессия, напряженность, взволнованность, летаргическое состояние, раздражительность, сонливость, тупая тяжесть и боли в области живота, тошнота, запоры, боли в пояснице и голове, в области груди, спазмы или озноб. И все-таки многие из этих женщин показывают хорошие спортивные результаты. Они легче переносят боль, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; они обладают достаточной самодисциплиной и мотивацией для того, чтобы продолжать упражнения, несмотря ни на что; они даже способны отвлечься от всего во время тренировок или у них просто не наблюдается большого количества симптомов.

В каждом конкретном случае причины различного физического состояния индивидуальны. Но очевидно, что напряжение, свойственное предменструальному периоду а также так называемые менструальные спазмы имеют под собой реальную физиологическую основу. В течение тысячелетий считалось, что жалобы во время менструального периода носят психологический характер, и их не принимали во внимание. Исследования, проведенные за последние несколько лет, убеждают в обратном: то что происходит с вами во время менструального цикла является результатом биохимических изменений в организме, а не проявлением женской истерии.

Какова бы ни была причина неприятных симптомов очевидно, что занятия физкультурой облегчают протекание менструаций. У активных женщин значительно реже наблюдаются предменструальные и менструальные симптомы, чем у женщин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, а физические упражнения еще более сглаживают проявление этих симптомов.

Мифы относительно плавания

Не считаете ли вы, что плавание является одной из причин, вызывающих спазмы во время менструаций? Возможно, отчасти это и так, но только в том случае, если вы плаваете в холодной воде. Если же плавать в теплой воде или в бассейне с подогретой водой, то плавание не может являться причиной спазмов.

Вас, видимо, беспокоит, что менструальные выделения загрязнят бассейн? Забудьте об этом. Это — старая сказка. Вода не может свободно циркулировать в полость матки. В исследованиях, измерявших содержание бактерий в воде бассейна после того, как в нем занимались женщины в период менструации и до занятий, выявлено, что количество бактерий зависит от их содержания на коже занимавшихся, а не от того, есть у них менструация или нет. Даже когда женщины занимались плаванием в период менструации, не принимая специальных предохранительных мер, количество бактерий в воде не увеличивалось.

Искусственное смещение цикла

Женщины, которые очень озабочены тем, что им предстоит участвовать в ответственных соревнованиях в «неподходящее время» месяца, часто предпринимают различные меры, чтобы отложить этот период либо с помощью приема противозачаточных таблеток, либо других гормональных препаратов. Все эти медикаментозные средства имеют побочные эффекты, известно также о потенциальном вреде использования противозачаточных средств. В лучшем случае применение всех этих препаратов может привести к появлению одутловатости и тошноты. Как считает доктор Ф. Смит, «может, стоит перенести спазмы в период менструации вместо того, чтобы принимать целый месяц противозачаточные таблетки, которые дадут побочные эффекты?»

Дискомфорт в период менструаций (дисменорея)

Содержание избыточной жидкости в организме вызывает большое количество проблем. Когда вода задерживается в клетках и между ними (межтканевая жидкость), это вызывает у вас чувство скованности и тяжести, что и является причиной прибавки в весе, наблюдающейся в период менструаций. Избыточная жидкость также с большей силой давит на нервные центры мозга, спинного мозга, что вызывает головные боли, изменения в настроении и боли в области поясницы. От нее распухают ноги и набухает грудь, появляются болезненные ощущения, тошнота, запоры или, наоборот, понос.

Никто не может с уверенностью сказать, что служит причиной задержки жидкости в организме. Эстроген, содержание которого иостигает максимальных величин как раз перед началом менструации, приводит к тому, что в организме удерживается соль, а значит, и вода, но прогестерон, содержание которого достигает максимальных величин тоже непосредственно перед менструацией, оказывает противоположное воздействие на организм. Можно было бы предположить, что воздействие прогестерона уравновешивает воздействие эстрогена, но этого не происходит, и в период менструаций организм удерживает дополнительное количество жидкости.

Посредством занятий физическими упражнениями можно сократить избыточное количество жидкости в организме, поскольку большая ее часть выводится с потом. Это также сокращает содержание соли в организме. Избавление от избыточной соли в организме приводит к резкому сокращению количества жидкости вокруг головного мозга, мышц, органов пищеварения, и вы в меньшей степени оказываетесь подвержены депрессии, начинаете меньше волноваться, вас меньше тошнит и меньше болит голова.

Физические упражнения оказывают и другие воздействия на организм. Сильные, подвижные мышцы брюшной полости, не в такой степени подвержены спазмам, когда они растягиваются увеличенной маткой в предменструальном периоде, мышцы, ослабленные отсутствием упражнений или плохой осанкой, в гораздо большей степени подвержены спазмам. Упражнения могут вылечивать спазмы путем разогрева и растягивания мышц брюшного пресса точно так же, как подобные упражнения растягивают «жесткое плечо» или икроножные мышцы.

Доктор медицины X. Браун говорит, что упражнения могут явиться препятствием для маточных простагландинов, мощных химических веществ, которые стимулируют сокращения матки во время деторождения или менструаций. «Также возможно, — говорит доктор медицины М. Шэнголд, гинеколог, — что эндорфины (болеутоляющие вещества, которые головной мозг производит для себя) высвобождаются в период напряженных тренировок и каким-то образом маскируют боль». Обе эти теории объясняют, почему спазмы иногда снимаются при очень серьезных тренировках и могут опять возникнуть, как только женщина вернется к прежнему, более спокойному режиму.

Упражнения для снятия напряжения и спазмов

Многие врачи советуют тем, у кого наблюдаются предменструальное напряжение или спазмы в период менструаций, выполнять упражнения круговой тренировки (8-е из цикла на растягивание и 15-е из силового) ежедневно, для того чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и спины и предупредить спазмы, когда матка растянута. Если, несмотря на принимаемые меры, вас все равно мучают спазмы, выполните один цикл круговой тренировки на растягивание для разминки и упражнения на растягивание мышц туловища и бедер. Могут также быть полезными упражнения 6-е, 7-е, 9-е из цикла на растягивание. Или выполняйте какую-нибудь длительную работу на выносливость продолжительностью не менее 30 минут, для того чтобы вывести из организма лишнюю соль.

Доктор медицины Э. Гендель считает, что сочетание аэробных упражнений и упражнений на растягивание скорее всего поможет большинству женщин. «Выполняйте упражнения на растягивание, и различные «сгибания-разгибания», и аэробную работу, — говорит она. — Следует довести частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до необходимых величин и поддерживать ее на этом уровне, по крайней мере, полчаса. Но вместе с тем следует тренировать и силу мышц и гибкость. Чем бы вы ни занимались, надо работать до пота и стараться создавать «мышечный тон».

Другие способы решения этой проблемы

К сожалению, упражнения помогают далеко не всем. Если боли при менструациях все равно беспокоят, что отражается на спортивных выступлениях, следует попробовать и найти какие-то другие способы лечения.

Сократите потребление соли. Ешьте меньше соли за неделю до начала менструации. Соль побуждает клетки удерживать воду, и эта дополнительная жидкость может вызвать отеки и повышение кровяного давления. Сахар и другие углеводы также задерживают воду в клетках. Однако любой фрукт или овощ, содержащий большой процент витамина С, такие, как кресс-салат, клюква или апельсины, или содержащие естественные диуретические вещества, такие, как кабачок, помогают выведению из организма излишков жидкости. Такой же эффект дает употребление витамина С в таблетках. Витамин С в естественном виде или в форме таблеток также предохраняет от кровоподтеков в период менструации, которые обычно имеют место в связи с тем, что уровень эстрогена падает и капилляры, самые тонкие из кровеносных сосудов, становятся очень хрупкими.

Улучшайте пищеварение и функцию желудка. Если вы страдаете запорами, которые увеличивают спазмы, или болями в области поясницы, ешьте побольше свежих или сушеных фруктов.

Принимайте дополнительно кальций. Даже незначительный дефицит кальция в организме может привести в период менструации к спазмам и к повышению раздражительности. Обычно за 10 дней до начала менструации уровень кальция в организме падает, но этого можно избежать, выпивая один-два стакана молока в день или принимая кальций внутрь в виде таблеток. Если вы начнете принимать кальций дополнительно в виде таблеток, надо добавлять и магний. Для того чтобы быть уверенной, что организм усваивает добавочный кальций, необходимо принимать 400 единиц витамина D ежедневно.

Принимайте дополнительно железо. Слабость, которая наступает в предменструальный и менструальный период, может быть вызвана незначительной неопределяемой анемией, малокровием. Женщины в целом испытывают большую потребность в железе, чем мужчины. И женщины, у которых обильно идет менструация, или женщины, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами, например спиралью, нуждаются в еще большем количестве железа. Если вы начнете принимать железо примерно за неделю до начала менструации, то это даст вам дополнительно от 5 до 10 процентов гемоглобина, что, в свою очередь, положительно скажется на результатах спортивных выступлений.

Применяйте акупрессуру. Акупрессура совершенно снимает спазмы, вызванные менструацией, у большинства женщин. Точки для надавливания аналогичны точкам «треугольника» и находятся вдоль спины между талией и началом ягодиц. Поскольку эти точки расположены внизу, вдоль спины, вы не сможете выполнять акупрессуру самостоятельно. Для этого необходима помощь приятельницы с сильными пальцами.

Старайтесь использовать тепло. Использование грелки, питье горячего чая или супа, прием горячей ванны могут снять, облегчить неприятное и болезненное ощущение тяжести внизу живота. Некоторые или все вместе взятые средства помогают отдельным женщинам, в то время как другие обнаруживают, что дополнительное тепло, наоборот, увеличивает спазмы.

Акупрессура для снятия спазмов

Исходное положение — лежа на жесткой поверхности. Подруга пальцами должна надавливать на впадины по обе стороны от позвоночника. Некоторые пальцы попадают прямо во впадины, а другие нажимают на близлежащие участки по обе стороны от позвоночника, примерно на расстоянии 2,5 см. Надо начинать надавливание на точки на уровне талии и жестко их массировать в течение 30 секунд, затем передвинуться ниже на 1 см, надавливая на каждую точку в течение 30 секунд, пока не доберетесь до крестца, ровного места, являющегося окончанием позвоночника. Необходимо массировать всю эту область в течение 30 секунд — / минуты, а затем надавливать и массировать точку в ложбинке между ягодицами еще 30 секунд. Давление должно быть достаточно жестким — эквивалентным 5 кг или даже больше, но не настолько сильным, чтобы повредить позвоночник. Если у вас вдоль позвоночника имеются так называемые болевые точки, то возможны болезненные ощущения при надавливании, но боль и спазмы исчезнут, как только сеанс будет окончен.

Принимайте настойку женьшеня. Б. Симен в своей книге «Женщины и кризис половых гормонов» пишет, что женьшень в течение тесячелетий использовался в Китае для снятия спазмов и болей при менструациях. Следует подчеркнуть, что женьшень является мощным стимулирующим средством и вызывает нервозность, бессонницу, а у некоторых людей ослабление желудка.

Проконсультируйтесь у врача относительно приема лекарств. Если боль в этот период сильна и не проходит, обратитесь к врачу. Врач может выписать определенные лекарства, если у вас нет серьезных отклонений в состоянии здоровья. Они помешают простагландинам стимулировать болезненные сокращения матки. «Люди считают, что спазмы при менструациях вызваны избыточным количеством простаглан-дина, — говорит М. Шенголд, — но это не так. Спазмы являются обычной реакцией организма на нормальное количество простагландина в организме. Спазмы при менструациях болезненны, когда сокращения матки превышают болевой барьер, но они совершенно естественны».

Лекарства, используемые обычно при лечении артрита, наиболее безопасны из всех медикаментозных средств, используемых для снятия спазмов при менструации, потому что их принимают только в том случае, если ожидается или уже ощущается спазм. Что касается других лекарств, то их необходимо принимать в течение целого месяца, чтобы предупредить возникновение спазмов. Большинство из них, такие, как естественный прогестерон или другие гормоны, имеет побочные эффекты, что может отрицательно сказаться на результате спортивных выступлений.

К тому же эти препараты, замедляющие функции половых желез, не полностью безобидны. Их влияние на результаты спортивных выступлений еще полностью не изучено. Отдельные исследователи отмечали, что они могут осложнить состояние астматиков и также вызывать тошноту или возникновение газов, что будет сковывать не меньше, чем сами спазмы. Они могут также вызвать или усилить язву, если принимать их натощак. Их функция в организме до конца не изучена.

Нерегулярные менструации (олигоменорея или аменорея)

Очевидно, наиболее часто встречающееся влияние активных физических упражнений на ход менструаций заключается в том, что они становятся нерегулярными. Многие популярные журналы и газеты предостерегают, что если вы будете пробегать слишком большие расстояния или слишком интенсивно заниматься, к примеру, греблей, менструации будут у вас нерегулярными и вы вообще потеряете способность к деторождению, станете похожей на мужчину.

Вторичная аменорея

Вторичная аменорея, т.е. прекращение менструаций после того, как в течение нескольких лет с этой стороны не наблюдалось никаких отклонений, — встречающееся явление. Но оно не заслуживает того внимания, которое ему уделяют. «Большинство известных мне бегуний на длинные дистанции не страдают этим заболеванием, — говорит Ф. Смит, — а я знакома с очень многими, поскольку работаю гинекологом». М. Шенголд по-другому смотрит на эту проблему. «Я проводила обследование спортсменок, — говорит она, — готовившихся к Нью-Йоркскому марафону 1979 года, и обнаружила, что процент женщин, у которых ранее менструации были нерегулярными, а теперь все в порядке, значительно превосходит процент женщин, наоборот, страдающих от нерегулярности менструаций после того, как они начали серьезно заниматься бегом на длинные дистанции. У большинства спортсменок, у которых были регулярные менструации до занятий бегом, не наблюдается никаких нарушений; у тех же, кто страдал от нерегулярности периодов, наблюдаются отклонения и после начала серьезных тренировок».

Практически у каждой женщины в течение жизни бывают такие периоды, когда несколько раз менструация не приходит в положенное время. Это может быть связано со сменой работы, потерей или, наоборот, приобретением большого веса, окончанием учебы или перелетами на значительные расстояния. Это обычная, безобидная реакция организма на изменение нормальных функций. Более того, у некоторых женщин вполне естественно проходят от двух до шести менструаций в год, а, согласно данным одного исследования, около 70 процентов всех женщин, по крайней мере частично, имеют нарушения менструальных циклов в течение года; Таким образом, медицинские определения аменореи (отсутствия менструаций) и олиго-менореи (скудных менструаций) — от четырех до восьми в год — являются весьма абстрактными понятиями и неприменимы к большинству женщин.

Однако очевидно, что напряженная тренировка в видах спорта на выносливость или физическая работа могут у некоторых женщин привести к нерегулярности менструаций. Обычно женщины, у которых нет менструаций, пробегают в неделю более 50 км, весят менее 52 кг или потеряли с момента начала занятий более 10 кг, они моложе 25 лет и никогда не рожали. Почему именно эти факторы влияют на регулярность менструаций, пока точно не выяснено.

Ученые обнаружили, что примерно у 1/4 всех спортсменок, у которых процент жира в организме составляет менее 17 процентов, наблюдаются или нерегулярные менструации, или сокращение их до минимального числа в течение года, или они вообще пропадают иногда даже на целый год. Вначале полагали, что потеря организмом жира вызывает изменения обмена веществ и гормонального обмена, что, в свою очередь, приводит к прекращению способности организма к деторождению. Таким образом, когда в организме недостаточно жиров для производства эстрогена и поддержания здоровой беременности, сама природа прекращает этот цикл.

Теперь ясно, что объяснение этого явления в действительности гораздо сложнее. Когда женщины-рядовые в Вест-Пойнте (военной академии США) выполняли такую же серьезную физическую тренировку, как и мужчины, то у 75 процентов в течение двух месяцев вообще не было менструаций. Три месяца спустя, хотя тренировки и не прекратились, только у 45 процентов отмечалась аменорея. К концу первого года у 8 процентов наблюдалась аменорея и у 23 процентов — нерегулярные менструации, хотя физические нагрузки и процент жира в организме (около 19) оставались у них неизменными все это время.

В другом исследовании доктор медицины М. Уоррен, эндокринолог, наблюдала, что у балерин часто возобновляются менструации, когда они находятся в отпуске, хотя в это время они не прибавляют в весе и не увеличивается процент жира в организме. «Теперь очевидно, — говорит физиолог Б. Дринкуотер, — что процент жира в организме является лишь одним из факторов, приводящих к аменорее». Согласно второй теории, критическим фактором является не процент содержания жира в организме, а способность организма сохранять тепло в холодную погоду. Поскольку жир обволакивает ткани и помогает организму сохранять тепло, он участвует в этом процессе непосредственно. Если количество жира в организме недостаточно, считают приверженцы этой теории, нарушается функция гипоталамуса — теряется способность к нормальной тепло регуляции, что, в свою очередь, влияет на периодичность менструаций.

Если менструации пропали после интенсивных физических нагрузок или эмоционального стресса, пусть вас это не беспокоит. Такие эффекты лишь временны, И как только вы прекратите интенсивно тренироваться, менструации опять будут регулярными, и шансы родить нормального ребенка у вас такие же, какими они были и до начала серьезных тренировок. Другими словами, серьезные физические упражнения могут лишь временно нарушить менструальный цикл, но не причинят постоянных или серьезных нарушений гормонального равновесия. Они не сделают вас мужеподобной, у вас не будут расти на теле волосы, не пропадут другие вторичные половые признаки, равно как и не будет утрачена функция деторождения.

Некоторые спортивные доктора считают, что вторичная аменорея вполне нормальное для организма явление. Один из них даже выдвинул гипотезу, согласно которой именно это и есть истинная женская модель, потому что в большинстве периодов истории человечества женщины вели активный образ жизни, часто голодали и, естественно, были очень худыми. Поэтому не обращайте внимание на аменорею, все наладится само собой, говорят врачи, если только у вас не наблюдается один из следующих тревожных признаков: кровотечение между менструациями, неожиданно сильные кровотечения во время менструаций, выделение молока из сосков груди или появление больших сгустков крови во время менструаций.

Шенголд не согласна с такой точкой зрения. «Каждая женщина, у которой раньше были нормальные менструации, а теперь промежутки между ними составляют более 60 дней, должна обязательно обратиться к гинекологу, желательно врачу, который специализируется и в эндокринологии. Ни одно нарушение в деятельности организма не следует рассматривать обособленно либо легкомысленно. Те же серьезные проблемы, с которыми сталкиваются женщины, не занимающиеся спортом, касаются и женщин-спортсменок. Опухоли слизистой оболочки, преждевременный климакс, беременность — все это может быть обнаружено вовремя только в том случае, если постоянно следить за состоянием своего здоровья. Некоторые специалисты полагают, что если у женщины нет менструаций, то ее организм не производит эстроген в достаточных количествах, вследствие чего она слишком худа».

Многие доктора полагают, что если в ходе медицинского обследования в организме не выявится никаких органических изменений, которые могут являться причиной нерегулярных менструаций, то вы способны тренироваться с прежними нагрузками. (Врач может порекомендовать вам противозачаточные средства или другие гормональные препараты для того, чтобы наладить регулярные менструации. Принимайте их только в том случае, если у вас нет другого выхода, поскольку многие зачастую лечат симптомы аменореи вместо причин, что приводит к побочным эмоциональным и физическим эффектам, которые наносят вред здоровью. Их употребление может также привести к задержке воды в организме и прибавлению веса.) Когда захотите забеременеть, снизьте физические нагрузки, и скорее всего менструации опять будут регулярными. Если этого не произойдет, проконсультируйтесь [ с врачом. Не рассматривайте нерегулярность менструаций как средство предохранения от беременности. Неизвестно, когда возродится в организме функция деторождения.

Первичная аменорея

Первичная аменорея — совсем другое явление. Если вам шестнадцать, или больше; и у вас еще никогда не было менструации, значит, вы страдаете первичной аменореей, т. е. от полного отсутствия менструаций. У девочек менструация может начаться в возрасте от 9 до 16 лет. Средний возраст, в котором начинаются менструации, 12,2 года у незанимающихся спортом и 13,6 у спортсменок и 15,3 года у танцовщиц. Опять же никому неизвестно, почему у спортсменок и танцовщиц менструации начинаются позже. Возможно, значительные физические нагрузки отдаляют период полового созревания на два-три года, точно так же, как они способны изменить уже установившиеся периоды менструаций.

Однако у серьезно тренирующихся спортсменок в любом случае менструация начинается в более зрелом возрасте, и эта задержка дает им определенные преимущества — год или даже два, в течение которых они продолжают расти и остаются худыми перед тем, как эстроген закроет пластины роста, и организм начнет накапливать жир. Запоздалое начало менструаций не влияет на функцию деторождения у девушек.

До того, как начнутся менструации, у девушки развиваются вторичные половые признаки: растет грудь, растут волосы на лобке и под мышками, обычно эти изменения происходят именно в таком порядке. Весь этот процесс контролируется гипоталамусом, расположенным в основании мозга. Гипоталамус также контролирует температуру тела, аппетит, настроение, чувство жажды, эмоции, усиленный кровоток через мышцы во время выполнения упражнений, функции сердца, брюшных органов, желез и почек и освобождает гормон мозга, который стимулирует деятельность яичников. Яичники затем выделяют эстроген, который вызывает активный рост грудных желез и формирование половых органов, а также закладывает основу жировой прослойки. В то же время в организме девочки-подростка производится и тестостерон - мужской половой гормон, в незначительных количествах имеющийся у всех женщин. Тестостерон стимулирует рост волос на лобке и появление юношеских прыщей.

«Матери нет нужды беспокоиться и сразу же вести свою дочь к гинекологу, если у нее и в 14 лет нет менструации, — считает М. Уоррен, — особенно если ее дочь занимается видом спорта, где необходим небольшой вес тела. Если у девушки не наблюдается никакого полового развития к 15 годам — не растет грудь, не появляется волос на лобке, — это уже является причиной для беспокойства. Но если она выглядит нормально и не занимается спортом, не стоит нервничать до 16 лет, а если она танцовщица (или гимнастка, или фигуристка), я полагаю, нет повода для беспокойства, возможно, и до семнадцати- или даже восемнадцатилетнего возраста. Когда у нее начнутся менструации, она быстро нагонит сверстниц в своем половом развитии. Существуют данные, что у девушек со строением тела наиболее подходящим для занятий танцами и балетом менструации начинаются обычно позже». 

По книге Сандры Розенцвейг "Фитнес для женщин"

Другие статьи:

Интервальные тренировки: жиросжигание