Специализация на руки. Часть 1

Неудивительно, что бугрящиеся бицепсы и массивные трицепсы, густо переплетенные венами, — заветная мечта не только соревнующихся бодибилдеров. Большинство парней очень любит тренировать руки, потому что они обладают наивысшим болевым порогом и легко достигают накачки (очень важный психологический стимул в тренинге). Однако не стоит чересчур увлекаться накачкой: руки очень легко перетренировать и оказаться перед лицом регресса в размерах и силе.

Как часто нужно тренировать руки?


В нашем районе жил бодибилдер, которого знали все, — у него были великолепные руки! Для тех времен он обычно тренировался: 6 сессий в неделю по 20 подходов на каждую часть тела, каждая тренировка длилась 1-2 часа. Нет нужды говорить, что он принимал стероиды. Объем его руки был — 45,5см! Ему завидовали все! Мы все думали, что секрет такого успеха кроется в 20 сетах, выполняемых б раз в неделю в ходе двухчасовых тренировок и, конечно, в стероидах, способных усилить восстановительные способности и выносливость. Вывод — еще одна победа теории множественных сетов.

Следующие несколько лет я его вообще не видел, но потом снова встретил в одном из клубов — его руки стали еще больше! Начали говорить о том, что он как-то необычно тренируется. Это меня особенно заинтересовало. Между прочим, в его нынешнем спортзале тренировались на тренажерах «Наутилус» и любая тренировка, подразумевавшая больше двух сетов на мышцу, считалась перебором. Что такого он делал, что могло еще больше улучшить его потрясающее развитие?

Как выяснилось, его тренировки действительно стали совершенно другими. Можно даже сказать, что изменения были революционными. Он перестал придерживаться 20-ти сетов на группу мышц и многочасовых тренировок: теперь он тренировался лишь три раза в неделю, выполнял всего 6 упражнений на каждой сессии, делая по одному сету в каждом. Более того, повторений в каждом из них было — всего два! И это еще не все — каждое повторение длилось не более 30 секунд, то есть, минута на каждое упражнение и всего 18 минут тренировок в неделю — согласитесь, настоящая революция в деле построения массивных мышц!

Он был огромен, выполняя множественные сеты и принимая стероиды, но стал еще больше при 6 минутах работы на каждой тренировке. Я почти уверен, что от стероидов он так и не отказался, однако, именно тренинг, а не фармакология стимулирует адаптивный отклик нервной системы в виде сверхкомпенсации или мышечного роста. Если бы это было не так, то пользователям стероидов вообще не нужно было тренироваться, достаточно было сидеть перед телеком с бутылочкой «Примоболана» в руке.

Скелетные мышцы лучше всего растут, подвергаясь анаэробным нагрузкам, что подразумевает работу в течение 15-60 секунд. Любое упражнение, длительность которого выходит за эти рамки, приводит к включению аэробного механизма и увеличению выносливости в ущерб силе и размерам мышц. Это явление известно в кругах физиологов в качестве закона конкретности. Наш Канадский Колосс вмещал свои сеты в шестисекундный диапазон (два концентрических и два эксцентрических повторения по 15 секунд), что держало организм в рамках анаэробных метаболических процессов.

Мы можем сделать вывод, что тренировать руки более трех раз в неделю в лучшем случае непродуктивно. Высокообъемная работа на любую часть тела заставляет вас больше забираться в свои выносливостные резервы, чем действительно строить размеры и силу мышц. Так стоит ли нам следовать подходу нашего канадского героя и выполнять 6 сетов за минутную тренировку? Вполне возможно, тем более, что наука подтверждает правильность такой стратегии, не говоря уже о явных результатах, которые она дает.

Как вы уже знаете из предыдущих статей этой серии, количество сетов для специализируемой части тела должно составлять пять для начинающих, четыре для продвинутых и не более двух для опытных бодибилдеров. Подчеркиваю, это максимальные цифры. Для актуализации вашего потенциала вполне может хватить и меньшего количества, но вы сами должны это выяснить на практике. Если вы прогрессируете в силе и размерах, то вы угадали цифру, если нет — сокращайте количество сетов.

Помните, что для восстановления и роста между тренировками организму требуется 48 часов. Для инициации роста сначала он должен восстановиться. В условиях специализации на руки ваши тренировки должны стать короткими, интенсивными и редкими. Расписание тренировок в понедельник, среду и пятницу вполне подойдет и, конечно же, очень важно выбрать правильные упражнения.

Немного анатомии


Главная функция бицепса — супинировать кисть, то есть, разворачивать ее вверх. Вторая функция — это подъем предплечья к плечу. Вы не сможете эффективно нагрузить бицепс, если не обеспечите выполнение обеих функций. Поэтому в тренировках бицепса мы не будем использовать EZ-гриф, он обеспечивает пронированное положение кистей, что не позволяет нагружать бицепсы достаточно эффективно. Лучше всего выбрать подтягивания узким хватом, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на блоке, в тренажере или на скамье Скотта с вертикальной подставкой для рук.

У трицепса также две функции. Главная — это выпрямление предплечья, а вторая — это опускание руки вниз и отведение ее назад за плоскость корпуса. Зная это, мы выберем отжимания на брусьях (локти близко к корпусу), жимы вниз на блоке, отжимания между скамейками и/или выпрямления руки назад стоя в наклоне.

Автор Джон Литл
 
Другие статьи:

Гормон роста - лекарство или ...?

Сколько должно быть жира в организме?

5 минут? Этого хватит!

Кардиотренинг. Сжигаем жир

Категория: Бодибилдинг | Просмотров: 816 | Добавил: admin | Теги: бицепсы, бодибилдинг, трицепсы | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0

Имя *:
Email *:
Код *: