Специализация на руки. Часть 2

Тренировочные принципы - используем два принципа: обычные сеты, выполняемые за точкой отказа при помощи форсированных и негативных повторений и сеты со сбрасыванием веса, в ходе которых вы, достигнув отказа, снижаете вес примерно на 20% и продолжаете работать до следующего отказа. 

Когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения в строгой технике, сделайте 2-3 форсированных повторения при помощи тренировочного напарника и 2-3 негативных повторения — ваш напарник поднимает вес, а вы опускаете его на 6-8 счетов. 

Подтягивания.

В этом упражнении лучше использовать кистевые лямки, чтобы усилить слабое звено — предплечья и бицепсы. Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Медленно сократите бицепсы, пока руки не коснутся плеч (или вы не подниметесь максимально высоко). Задержитесь в сокращенной позиции на два счета, а затем медленно, за четыре секунды опуститесь в стартовую позицию. Выполните индивидуальное число повторений (ИЧП). Когда доберетесь до верхнего предела ИЧП, увеличьте сопротивление, прикрепив на пояс дополнительное отягощение, и попытайтесь выполнить нижнее число повторений диапазона ИЧП.

Концентрированные сгибания.

Сядьте на скамью и возьмите в правую руку гантель умеренного веса. Слегка наклонитесь вперед, чтобы локоть правой руки уперся во внутреннюю поверхность бедра в районе колена. Медленно начинайте сгибать руку без всякой помощи со стороны корпуса или использования инерции пока не коснетесь плеча. Медленно, за четыре секунды опустите гантель в стартовую позицию. Выполните ИЧП, затем снизьте вес на 10% и сразу же продолжите упражнение для этой же руки. Повторите то же самое для левой руки.

Сгибания рук на скамье Скотта с вертикальной подставкой для рук.

После небольшого отдыха (1-2 минуты) приготовьтесь к последнему упражнению для бицепсов. У вашей скамьи Скотта должна быть вертикальная подставка для рук, чтобы обеспечить максимальное сопротивление бицепсу в сокращенной позиции. Медленно согните руки, задержитесь в верхней точке на некоторое время и медленно, за 4 секунды опустите отягощение вниз в стартовую позицию. Выполните ИЧП и продолжите за точкой отказа двумя форсированными и двумя негативными повторениями, в последних опуская вес в течение 6-8 секунд. На этой стадии ваши бицепсы уже достаточно увеличатся в размерах, но вам предстоит еще один сет. Помните о необходимости доводить каждый подход до момента, когда вы больше не можете сократить бицепсы ни на дюйм. Это делает упражнение эффективней и, в конечном итоге, продуктивней. Отдохните пару минут и приступайте к тренировке трицепсов.

Отжимания.

Займите позицию упора на прямых руках на брусьях. Медленно опуститесь вниз, пока кулаки почти не коснутся подмышек. Из этой позиции полной растяжки медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП и продолжите за точкой отказа с двумя форсированными и двумя негативными повторениями.

Выпрямление руки назад стоя в наклоне.

Возьмите гантель в правую руку и наклонитесь вперед, свободной рукой обопритесь о скамью. Правая рука должна прижиматься к корпусу и быть согнутой в локте под 90°. Медленно сократите трицепс, заставив предплечье полностью выпрямиться назад. Задержитесь в сокращенной позиции на два счета, и медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП, сразу же снизьте вес на 10% и выполните еще один сет той же рукой. Сделайте то же самое для правой руки.

Жимы вниз на блоке.

Это очень эффективное упражнение, которое заставляет трицепсы выполнять обе их основные функции - выпрямление предплечья и до некоторой степени отведение руки за плоскость корпуса. Возьмитесь за рукоятку блока хватом сверху. Локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке. Медленно выпрямите руки до выключения локтей. Тут важно в полной степени ощутить сокращение мышц. Все три головки трицепса полностью сокращаются. Задержитесь в нижней точке на два счета и вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП и продолжите за точкой отказа двумя форсированными и двумя негативными повторениями. Немного отдохните и выполните второй сет.

Фронтальные приседания на блоке.

Это упражнение, выполняемое на блоке (подставке под пятки), служит замечательным строителем мышц передней поверхности бедра. Стресс в данном случае приходится исключительно на них. Встаньте перед стойкой со штангой. Подойдите под гриф так, чтобы он расположился на передних дельтоидах. Перекрестив руки, положите левую на гриф над правым плечом, правую над левым. Локти держите на уровне глаз. Сняв штангу со стойки, отступите назад и пятками встаньте на деревянный блок, поставив ноги на ширину плеч. Блок должен быть длиннее ширины ваших плеч. Присядьте на четыре счета, пока пятки не коснутся ягодиц, а затем медленно поднимитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП.

Сгибания ног.

Для сбалансированного развития всегда важно тренировать антагонистичные мышцы, иначе вам грозят травмы. Сгибания ног нагружают бицепсы бедер, икры и плангарные мышцы. Лежа на скамье тренажера для сгибаний ног, заведите пятки под подушечки, а руками возьмитесь за рукоятки или за край скамьи. Медленно сократите бицепсы бедер, пока пятки не коснутся ягодиц, задержитесь на два счета, прежде чем за 4 секунды вернуться в стартовую позицию. Выполните ИЧП.

Подьемы на носки.

Если у вас нет специального тренажера, можно выполнять это упражнение, стоя на блоке или ступеньке с легкой штангой на плечах, или подниматься на носок одной нош, держа в руке гантель. Если тренажер есть, тогда встаньте на его блок, расположив плечи под специальными подушечками. Пятки должны свисать с блока. Из позиции полной растяжки икр медленно поднимитесь на носки на максимальную высоту, задержитесь в сокращенной позиции на два счета и за 4 секунды опуститесь в растянутую позицию. Выполните ИЧП.

Разведения рук с гантелями лежа.

Главной функцией грудных мышц является сведение рук к срединной линии корпуса, поэтому лучшим упражнением здесь будут разведения рук лежа. Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Держа руки слегка согнутыми в локтях, разведите их в стороны и вниз по широкой дуге до уровня корпуса. Из этой растянутой позиции верните их в стартовую позицию силой грудных мышц. Представьте, что вы обнимаете бочку — руки слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга. Выполните ИЧП.

Подъемы рук в стороны.

Это сильное изолирующее упражнение для средних головок дельтоидов, которое в последней четверти амплитуды еще и нагружает верхние отделы трапециевидных мышц. Встаньте прямо, держа в опущенных перед собой руках пару гантелей. Медленно и только силой дельтоидов разведите прямые руки в стороны примерно до уровня плеч. Задержитесь в этой точке на два счета и медленно, за 4 секунды вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП.

Мертвые тяги с прямыми ногами.

Это прекрасное упражнение на общее развитие. Оно не только нагружает низ спины, но и накладывает значительный стресс на предплечья, бицепсы, широчайшие спины и трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф разнохватом (одна ладонь смотрит на себя, другая от себя). При чуть согнутых руках и прямых ногах поднимите вес с пола, сокращая мышцы низа спины. Спину во время выполнения упражнения держите плоской, иначе можно получить травму. Выпрямившись, задержитесь на два счета и оггустите штангу в стартовую позицию. Выполните ИЧП.

Позанимавшись по этой программе, вы быстро заметите рост размеров рук. Не забудьте только подкрепить его дополнительными калориями. Если почувствуете слабость и недостаточное восстановление между сессиями, перейдите на две тренировки в неделю (например, по понедельникам и вторникам), что даст вам дополнительное время на восстановление.
Как вычислить диапазон индивидуального числа повторений (ИЧП)

Дальнейшие инструкции.

Дальнейшие инструкции помогут вам определить идеальный диапазон повторений для каждой мышечной группы.

Шаг 1. Выясните максимальный вес, который вы можете поднять в данном упражнении один раз с соблюдением правильной техники. Затем после короткого отдыха (примерно 5 минут) выполните максимально возможное число повторений в строгой технике с 80% от максимального веса. Например, если ваш максимальный сингл в жимах лежа составляет 100 кг, то на гриф установите 80 кг.

Шаг 2. Умножьте полученное число повторений на 0,15 и округлите результат до ближайшего целого числа. Если вы сделали 6 повторений, то 6x0,15=0,9 или 1.

Шаг 3. Прибавьте только что полученное число к выполненному числу повторений. В нашем случае это будет 1 +6=7. Полученное число будет верхним пределом диапазона повторений, который вы должны превзойти, прежде чем увеличить сопротивление на 5%.

Шаг 4. Вычтите все ту же единицу из количества выполненных повторений: 6-1=5- Это нижний диапазон числа повторений для данной мышечной группы. С него следует начинать после очередного увеличения рабочего веса, чтобы стимулировать 20% резервов мышцы.

Автор Джон Литл
 
Другие статьи:

Методы очищения крови

Как сахар влияет на здоровье

Живая еда: проростки

Последствия длительного приема анаболических стеройдов

Категория: Бодибилдинг | Просмотров: 949 | Добавил: admin | Теги: бицепсы, бодибилдинг, трицепсы | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0

Имя *:
Email *:
Код *: