Упражнения - тесты

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других... После этого вы сможете выбрать наиболее подходящие для нынешнего уровня физической подготовленности виды спорта и разработать программу подготовки для занятий видом спорта, который предпочли. Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую подготовленность.

Если требования одной или нескольких ступеней окажутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте занятий. Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удовольствие и удовлетворение от того, что смогли с легкостью выполнить отжимание. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные ниже тесты подходят только для здоровых женщин. Если вы почувствуете боль или напряженность в области грудной клетки во время выполнения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если начнутся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Тесты для проверки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем

Пульс

Для того чтобы определить свой пульс на лучевой артерии (или запястье), прижмите второй и третий пальцы правой руки к левой (для левшей — наоборот) примерно на 2,5 см выше запястья на внутренней стороне кисти над большим пальцем. Нажмите достаточно сильно, чтобы почувствовать удары пульсирующей крови, но не настолько, чтобы блокировать кровоток. Наблюдайте за часовой стрелкой, пока будете считать количество ударов. Для более точного подсчета определите пульс за 10 секунд, показатель умножьте на 6 и получите число ударов в минуту. Если вы способны считать очень точно, то можно определять чистоту пульса сразу за минуту.

Некоторые полагают, что проще определить пульс на сонной артерии. Приложите второй и третий пальцы руки к шее как раз под уголками рта. Слегка поверните шею в сторону и, сдвигайте пальцы медленно вниз до тех пор, пока не почувствуете под ними биение пульса. Не давите сильно, поскольку в этом месте очень легко перекрыть кровоток.

Степ-тест Кэрша

Если уровень физической подготовленности не очень высок и вы никогда не занимались физкультурой, то степ-тест, разработанный д-ром медицины В, Кэршем, профессором физиологии физической деятельности, поможет легко определить состояние сердечно-сосудистой системы. Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» — другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» — другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 — за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Таблица I. Степ-тест Кэрша

Оценка

Возраст, лет

18-26

27—60

Превосходно
Отлично
Хорошо
Удовлетворительно
Посредственно
Плохо
Очень плохо

73 уд/мин
74—82
83—90
91 — 100
101 — 107
108—114
115

74 уд/мин
75—83
84—92
93—103
104—112
113—121
122

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы I, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены. Запишите свой показатель в специальную таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма; образец таблицы приводится в конце главы. (Если вы высокого роста, то, возможно, этот тест окажется для вас слишком легким и полученные данные не будут отражать истинное положение дел. Предлагаю всем, кто выше 152 см, увеличивать высоту скамейки на 5 см за каждые 7,5 см роста;)

Полуторамильный тест бега и ходьбы

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины. Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробики. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темп и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м). Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы II, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки, приводящиеся в главе 2.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов организма. Если вы способны выполнить каждое из них 1 или 2 раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса.

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой, сцепленные в замок, подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу .

2. Для мышц рук и плеч.

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

3. Для бицепсов.

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

4. Для трицепсов.

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины.

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в замке. Не отрывая ног от по'ла, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого бо лит поясница или нижняя часть спины, проводить этот тест не рекомендуется. .

6. Для мышц ног.

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суставах — это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц .

Запишите данные этих тестов в таблицу, характеризующую уровень подготовленности, и отметьте, смогли ли вы выполнить упражнение, а если да, то сколько раз.

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут, определить, насколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте.каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.

1. Для мышц нижней части спины и ахилловых сухожилий.

Стоя ноги вместе, колени соединены. Не сгибая коленей, попытайтесь положить ладони на пол. Если вам это удастся, значит, вы достаточно гибки (если у вас очень длинные ноги, то, возможно, и не удастся положить ладони на пол, даже если вы достаточно гибки).

2. Для мышц шеи и нижней половины туловища.

Лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно сгибая голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. (Поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.) То же другой ногой .

3. Для мышц плеч.

Сидя или стоя, одна рука над плечом, согнутая в локте и закинутая за спину. Постарайтесь схватить эту руку снизу-сзади другой рукой. Повторите, поменяв положение рук .

4. Для мышц передней поверхности голени и икроножных

Стоя на возвышении (примерно 5 см) на передней части ступней, старайтесь пятками коснуться пола.

5. Для передней поверхности бедра

Стоя и опираясь выпрямленной рукой о стену (или стол). Захватите сзади левой рукой подъем левой ноги. Сгибая бедро, подтягивайте пятку вверх, как можно ближе к ягодицам. Согнутая в колене нога и наклоненное туловище должны как бы составлять прямую, поэтому не сгибайте туловище и не разворачивайте колени в сторону (аист). Повторите то же другой рукой и ногой .

6. Для боковых мышц туловища

Стоя ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь влево, не сгибая ног в коленях, одновременно скользя левой рукой по ноге. Постарайтесь рукой дотянуться ниже колена. Правую руку, чтобы помочь себе, можно согнуть над головой. Повторите наклон в другую сторону.

7. Для мышц брюшного пресса и спины

Лежа на животе. Прогнитесь и захватите руками ступни ног за подъем (для этого вам придется оторвать голову от пола). Прогибайте спину так, чтобы можно было покачиваться вперед-назад (кольцо)

Запишите результаты этих тестов, просто отметив «да» или «нет» в соответствующей графе таблицы, приводящейся в конце главы.

Тесты для измерения жировой прослойки

Таблицы соотношения роста и веса, публикуемые в различных изданиях, значительно отличаются одна от другой и не могут дать точного ответа на вопрос, насколько ваш вес превышает норму.

Физиологи спорта сейчас гораздо в меньшей степени интересуются соотношением веса и роста, нежели процентом жировой прослойки. 23—24 процента жира считается вполне нормальным для здоровой женщины. Хотя хорошо тренированные спортсменки могут иметь гораздо более низкие показатели — 10—15 процентов. (У мужчин этот показатель еще ниже. У здорового нетренированного мужчины, ведущего преимущественно сидячий образ жизни жировая прослойка должна составлять от 15 до 19 процентов от общего веса, а у спортсменов нередко этот показатель равен 6—8 процентам.)

Вес и процент жировой прослойки не всегда находятся в линейной зависимости. Некоторые женщины, которые буквально морят себя голодом и похожи на «живые скелеты», тем не менее имеют иногда довольно высокий процент жировой прослойки. И наоборот, довольно полная женщина, начав заниматься физическими упражнениями, укрепит мышцы, станет стройнее, потеряв до пяти процентов жировой прослойки и в то же время совсем немного в весе. Это объясняется тем, что у нее увеличился общий объем мышечной ткани, а мышцы, как правило, меньше, плотнее и тяжелее жира.

Лабораторные тесты для определения жировой прослойки.

На эту тему спорят уже более двадцати лет. В то время, как один ученый открывал очередной «точный» метод определения жировой прослойки, другой тут же обнаруживал недостатки этого метода. Проблема заключается в том, что нельзя заглянуть внутрь человека и определить, где именно у него находится скопление жировой ткани, точно так же как нельзя отдельно взвесить кости, мышцы и внутренние органы. Существующие ныне формулы носят общий характер, они основаны на предположениях о том, что пол, возраст и этническая группа определяют, какой является мышечная масса в действительности.

В некоторых лабораториях пользуются измерением жировой складки, а в других — взвешиванием под водой (пациента сажают на сиденье, привязанное к весам, а затем на мгновение полностью погружают в воду). Поскольку жир обладает плавучестью, то чем тоньше жировая прослойка, тем плотнее вы становитесь под водой. В некоторых лабораториях проводят даже биопсию, беря жировую ткань с бедра и затем подсчитывая количество жировых клеток. Все три метода достаточно достоверны.

Три простых теста по определению жировой прослойки

1. Разденьтесь, встаньте перед зеркалом, прижав руки к бокам и слегка расставив ноги. Оглядите себя внимательно: Поднимите руки и посмотрите, не образуются ли в верхней части предплечий складки. Повернитесь и внимательно рассмотрите себя со спины, нет ли «жировых волн» на спине, бедрах, в других местах. Если они есть, значит, вы действительно толстая.

2. Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Попросите подругу сделать щипок в вертикальной плоскости, захватив кожу и подкожный жир на задней поверхности предплечья посредине между плечом и локтем, и измерить толщину кожной складки. (Проследите, чтобы она вместе со складкой не «измерила» и свои пальцы!) Затем измерьте горизонтальный щипок кожи справа или слева между самым нижним ребром и бедром — примерно на 2,5 см ниже талии и параллельно линии живота. Наконец, измерьте вертикальный щипок на передней поверхности верхней половины бедра. Если два показателя из трех превышают 2,5 см, то жировая прослойка у вас слишком велика.

Этот тест наиболее употребителен, потому что большая часть жира расположена непосредственно под кожей. Чем больше жира под кожей, тем толще складки.

3. Встаньте. Попросите подругу точно и аккуратно измерить в миллиметрах «щипки» кожи в районе трицепсов (задняя часть руки посредине между плечом и локтем, в области нижнего края лопатки) и на передней поверхности бедра (примерно посредине между бедром и коленом и слегка внутри). Все щипки делаются вертикально. Для большей точности можно использовать специальный циркуль. Запишите все показатели и сложите. А затем воспользуйтесь данными таблицы II, в которой приводится процент жира для определенной возрастной группы. Сравните свои данные с данными таблицы.

Запишите результаты своих измерений. Выпишите данные о тех частях тела, где жировая прослойка особенно велика и дрябла. Когда вы взглянете на таблицу III, характеризующую уровень физической подготовленности, куда уже занесены данные всех перечисленных выше тестов, то сразу станет ясно, над чем предстоит работать прежде всего. Но, начиная занятия, не стремитесь форсировать нагрузки. Не забывайте, что вы не спортсменка высокого класса, и перегрузка будет вредна не только для сердца, но и для костного аппарата, мышц, связок и суставов.

Регулярно проверяйте свое состояние и всегда записывайте результаты. По ним можно судить, насколько правильно строилась работа в прошедшие месяцы. Возможно, вы чрезмерно увлеклись укреплением одних групп мышц, забыв о других. Эти данные помогут вам впоследствии наблюдать и за тем, как постепенно улучшалось состояние вашего здоровья и возрастала тренированность.

Медицинские стресс - тесты

Если вы здоровы и все указанные выше упражнения и тесты выполнили с оценкой посредственно» или лучше, то скорее всего вы можете приступать к занятиям без дополнительной медицинской рекомендации и наблюдения. Однако в случае малейшего сомнения обязательно проконсультируйтесь с врачом. Согласно рекомендациям медиков, если у вас имеются следующие симптомы или показания, вам обязательно необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к выполнению любых физических упражнений:

— боли в груди при любых движениях;

— грудная жаба средней тяжести или серьезное коронарное сердечное заболевание;

— врожденные сердечные заболевания;

— сильная анемия;

— высокое кровяное давление, не контролируемое медикаментами, или показатель 180/110 даже с употреблением медикаментов;

— серьезные заболевания сердечных клапанов или больших кровяных сосудов;

— тромбы в венах (согласно медицинской терминологии, тромбофлебит);

— заболевания легких;

— заболевания почек;

— заболевания печени;

— заболевания центральной нервной системы;

— диабет или другие нарушения обмена веществ, которые не слишком хорошо контролируются;

— ожирение (лишний вес более 17 кг);

— острые или хронические инфекционные заболевания;

— психоз или серьезный невроз;

— серьезные нарушения сердцебиений, требующие применения медикаментов или медицинского наблюдения;

— увеличенные размеры сердца из-за повышенного давления или другой. прогрессирующей сердечной болезни;

— судороги, которые полностью не поддаются лечению медикаментами;

— артрит в такой стадии, которая требует почти постоянного употребления болеутоляющих средств — медикаментов;

— постоянное использование любых из следующих лекарств: резерпина, пропанол гидрахлорида, сульфатных препаратов, нитроглицерина и ему подобных, прокаинамиц гидрохлорида, инсулина, психотропных препаратов, наперстянки.

Конечно, желательно, чтобы доктор, к которому вы обратитесь, был и неплохим специалистом по лечебной физкультуре. И уж совсем хорошо, если он разбирается именно в том виде спорта, которым вы занимаетесь или собираетесь заняться.

Прежде чем разрешить вам начать занятия физическими упражнениями или увеличить тренировочную нагрузку, доктор может порекомендовать выполнить стресс-тест, чтобы обнаружить скрытое заболевание коронарных артерий. Однако исследование, опубликованное в одном из американских медицинских журналов в 1979 году, рекомендует проводить стресс-тест только в том случае, если у вас отмечаются симптомы сердечного заболевания или высокое кровяное давление, или сердечными заболеваниями страдал кто-то в семье, или ваша история болезни говорит о том, что такая вероятность не исключена. В данных другого исследования, также опубликованного в этом журнале, подчеркивалось, что если таким стресс-тестам подвергались люди, не имеющие ни одного из перечисленных выше симптомов, то вполне возможны ложные положительные или отрицательные результаты. Иными словами, на основании теста можно сделать заключение, что у вас заболевание коронарной артерии, которого в действительности нет, и наоборот. Очень трудно предсказать «невидимые глазу» сердечные заболевания у некоторых пациентов, даже проведя интенсивное обследование. Поскольку число сердечных приступов у женщин в предклимактетический период очень невелико, проводить стресс-тест для женщин, не имеющих симптомов коронарных заболеваний в возрасте моложе 45 лет, очевидно, нет необходимости. Если вы старше 45 лет, посоветуйтесь с врачом, которому доверяете.

Если возраст или симптомы требуют того, чтобы вы были подвергнуты стресс-тесту, будьте готовы к тому, что вам предстоит провести не менее двух часов в кабинете врача, выполняя очень напряженные физические нагрузки. Возможно, вам сделают рентген грудной клетки и ряд других анализов. Вас взвесят и измерят рост, определят процент жировой прослойки. Снимут ЭКГ в покое, затем вас попросят выполнить какие-нибудь физические нагрузки, например приседания, чтобы определить силу и уровень развития отдельных частей тела. После этого вам снова снимут ЭКГ и измерят кровяное давление, в некоторых лабораториях измеряют также объем выдыхаемого кислорода. В качестве нагрузки вам могут предложить в течение 8—10 минут бегать на тредбане, или работать на велоэргометре, или подниматься и спускаться по ступеньке (степ-тест).

Таблица II. Определение процента жировой прослойки

Сумма складок жира, мм

Возраст, лет

22

23—27

28—32

33—37

38—42

43—47

48—52

53—57

58 и более

23—25

9.7

9.9

10.2

10.4

10.7

10.9

11.2

11.4

11.7

26—28

11.0

11.2

11.5

11.7

12.0

12.3

12.5

12.7

13.0

29—31

12.3

12.5

12.8

13.0

13.3

13.5

13.8

14.0

14.3

32—34

13.6

13.8

14.0

14.3

14.5

14.8

15.0

15.3

15.5

35—37

14.8

15.0

15.3

15.5

15.8

16.0

16.3

16.5

16.8

38—40

16.0

16.3

16.5

16.7

17.0

17.2

17.5

17.7

18.0

41—43

17.2

17.4

17.7

17.9

18.2

18.4

18.7

18.9

19.2

44—46

18.3

18.6

18.8

19.1

19.3

19.6

19.8

20.1

20.3

47—49

19.5

19.7

20.0

20.2

20.5

20.7

21.0

21.2

21.5

50—52

20.6

20.8

21.1

21.3

21.6

21.8

22.1

22.3

22.6

53—55

21.7

21.9

22.1

22.4

22.6

22.9

23.1

23.4

23.6

56—58

22.7

23.0

23.2

23.4

23.7

23.9

24.2

24.4

24.7

59—61

23.7

24.0

24.2

24.5

24.7

25.0

25.2

25.5

25.7

62—64

24.7

25.0

25.2

25.5

25.7

26.0

26.7

26.4

26.7

65—67

25.7

25.9

26.2

26.4

26.7

26.9

27.2

27.4

27.7

68—70

26.6

26.9

27.1

27.4

27.6

27.9

28.1

28.4

28.6

71 — 73

27.5

27.8

28.0

28.3

28.5

28.8

29.0

29.3

29.5

74—76

28.4

28.7

28.9

29.2

29.4

29.7

29.9

30.2

30.4

77—79

29.3

29.5

29.8

30.0

30.3

30.5

30.8

31.0

31.3

80—82

30.1

30.4

30.6

30.9

31.1

31.4

31.6

31.9

32.1

83—85

30.9

31.2

31.4

31.7

31.9

32.2

32.4

32.7

32.9

86-88

31.7

32.0

32.2

32.5

32.7

32.9

33.2

33.4

33.7

89—91

32.5

32.7

33.0

33.2

33.5

33.7

33.9

34.2

34.4

92—94

33.2

33.4

33.7

33.9

34.2

34.4

34.7

34.9

35.2

95—97

33.9

34.1

34.4

34.6

34.9

35.1

35.4

35.6

35.9

98—100

34.6

34.8

35.1

35.3

35.5

35.8

36.0

36.3

36.5

101 — 103

35.3

35.4

35.7

35.9

36.2

36.4

36.7

36.9

37.2

104—106

35.8

36.1

36.3

36.6

36.8

37.1

37.3

37.5

37.8

107-109

36.4

36.7

36.9

37.1

37.4

37.6

37.9

38.1

38.4

110-112

37.0

37.2

37.5

37.7

38.0

38.2

38.5

38.7

38.9

113-115

37.5

37.8

38.0

38.2

38.5

38.7

39.0

39.2

39.5

116—118

38.0

38.3

38.5

38.8

39.0

39.3

39.5

39.7

40.0

119—121

38.5

38.7

39.0

39.2

39.5

39.7

40.0

40.2

40.5

122—124

39.0

39.2

39.4

39.7

39.9

40.2

40.4

40.7

40.9

125—127

39.4

39.6

39.9

40.1

40.4

40.6

40.9

41.1

41.4

128—130

39.8.

40.0

40.3

40.5

40.8

41.0

41.3

41.5

41.8

Эта часть исследования очень напряженная. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, то попросите лучше испытать вас в беге на тредбане, поскольку на велоэргометре нетренированные мышцы устанут гораздо раньше, чем вы собьетесь с дыхания, что не позволит точно измерить показатели деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Полный стресс-тест вместе с историей болезни и антропометрическими данными представит прекрасную картину уровня подготовленности: максимальную ЧСС, частоту сердечных сокращений, с которой' можно тренироваться, идеальный вес тела, аэробные возможности, эффективность использования кислорода; противопоказания для занятий тем или иным видом спорта. Имея все эти данные, вы вместе с лечащим врачом сможете составить программу физических упражнений, которая не причинит вреда и будет строго соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Таблица III. Профиль физической подготовленности

Дата

Степ-тест или бег/ходьба га 1,5 мили

Сила

Гибкость

Процент жировой прослойки

Отделы требующие наибольшего внимания

Контрольные упражнения

Контрольные упражнения

   

1

2

3

4

5

6

1

2

3

4

5

6

7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

По книге Сандры Розенцвейг "Фитнес для женщин"

Другие статьи:

Упражнения для красивой спины

Упражнения для бедер

5 минут? Этого хватит!

Кардиотренинг. Сжигаем жир

Категория: Фитнес | Просмотров: 1372 | Добавил: admin | Теги: Сандра Розенцвейг, фитнес, жировая прослойка, тест | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0

Имя *:
Email *:
Код *: