Стройте мышцы по науке. Часть 2

Тренинг с блокированием кровотока и накачка - во время работы с тяжестями мышцы вырабатывают такие усилия, что часто перекрывают собственный в кровоток. По окончании сета сосуды вновь расширяются, и кровь направляется в мышцы. Доктор Такаши Абе (Takashi Abe), профессор кафедры спорта и науки Токийского университета, провел несколько исследований ограничения кровотока в мышцах во время тренировки (тренинг Каатсу). На собственном опыте так и в ходе экспериментов с участием добровольцев он обнаружил, что такой метод поразительно эффективен для увеличения мышечных размеров. 

Вот что он пишет: «Тренинг Каатсу - самая эффективная техника стимуляции мышечной гипертрофии. Используя классические тренировки с отягощениями (80% 1ПМ, три сета, три раза в неделю), за четыре месяца я увеличил поперечное сечение квадрицепса на семь процентов. После двух недель тренировок в стиле Каатсу (20% 1 ПМ, три сета, два раза в неделю) объем квадрицепса вырос на восемь процентов». Каким образом тренинг с блокированием кровотока увеличивает мышечные размеры? Одни ученые говорили мне, что наложение жгута на мышцу обеспечивает дополнительное механическое напряжение, результатом которого и становится усиление гипертрофии. Другие утверждали, что блокирование кровотока заставляет активнее работать быстросокращающиеся клетки, обладающие наибольшим потенциалом роста.

Есть и еще одно объяснение. Блокирование кровотока может давать более мощную накачку, ведущую к большему опуханию мышечных клеток. Я предложил эту идею доктору Абе, и вот что он ответил: «Я думаю о смещении объема плазмы из кровотока в активную мышцу. В результате тренировочной сессии по методу Каатсу охват бедра (или руки) увеличивается на два сантиметра всего лишь после десяти минут работы. Такое увеличение объема мышцы эквивалентно ее росту на 8-9%. Я думаю, что немедленное увеличение размера мышцы является важным стимулом синтеза контрактильных протеинов, однако необходимы дальнейшие исследования».

Перенесем науку в спортзал

Итак, я очень много переписывался с учеными со всего мира, и могу с полной уверенностью сказать лишь одно — механизмы, благодаря которым тренировки с отягощениями вызывают мышечную гипертрофию, далеко не ясны. Некоторые ученые говорят, что накачка может играть серьезную роль в запуске процесса мышечной гипертрофии, но подавляющее большинство считает, что она не так важна.

Но я упрям и, безусловно, не так образован. Я видел слишком много громадных мышц, построенных методами, направленными на увеличение времени сохранения накачки (но не времени под нагрузкой), чтобы поверить, что накачка не играет никакой роли в процессах мышечного роста. А как насчет исследований доктора Абе? Свои советы по поводу применения накачки, я приберег к окончанию этой статьи.

Тренинг с коротким отдыхом

Тренинг с блокировкой кровотока неудобен и по моему опыту довольно болезнен. Доктор Уильям Крамер (William Kraemer), доктор физиологии из Университета Коннектикута, сказал мне, что похожего эффекта можно достичь простым уменьшением времени отдыха между подходами, что я и сделал в своей программе.

Одна из вариаций тренинга с коротким отдыхом выглядит так. После хорошей разминки увеличьте вес до 80% от вашего 1 ПM в выбранном упражнении. Выполните максимально возможное число повторений. Достигнув отказа (или дойдя до одного повторения, оставшегося до отказа) отдохните ровно столько, чтобы сделать еще 1-3 повторения.

Повторяйте процесс, пока не истечет минута. После недели тренировок увеличьте это время до двух минут. Если раньше вы ничего подобного не пробовали, то одного такого сета для мышцы или мышечной группы будет вполне достаточно. Этот дает великолепную накачку и очень приятное увеличение мышечной массы и плотности.

Метод доктора Нао Ишии

Доктор Нао Ишии (Nao Ishii) из Токийского университета изучал методы тренинга с ограничением кровотока вместе с доктором Абе, но занимался и другими техниками. Он высказал свое мнение по поводу моего метода, блокирования кровотока и других способов. Послушаем.

«Я согласен с тем, что множественные подходы в упражнениях с коротким отдыхом между сетами и умеренными весами хорошо стимулируют мышечную гипертрофию. Многие причины вызывают мышечную гипертрофию: механический и метаболический стресс, кислородная среда (оксидативный стресс), изменение циркуляции крови в мышце, тепловой стресс и так далее. Мы еще не знаем, какой из них более важен для эффективного построения мышечных размеров. Моя группа много лет изучала метод тренировок с блокированием кровотока и выяснила, что умеренное ограничение притока крови к мышцам во время работы с легкими отягощениями (даже с 20% от 1ПМ) вызывает заметное увеличение мышечных размеров. Вероятно, обычный тренинг с короткими периодами отдыха между сетами рождает эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40% от максимальных изометрических усилий. Они подавляя циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма (таких как лактат), усиливая секрецию гормона роста и активацию локальны: факторов роста (таких к IGF-1 и гепатический тор роста)».

«Кроме того, выполнение повторений в медленном темпе также может в какой-то мере оказывать похожее действие. С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения мышечных размеров? Это сложный вопрос. Многое зависит от возраста, тренировочного стажа и генетических данных. В общих чертах средняя интенсивность, большой объем и короткие перерывы между сетами предпочтительны, как вы и предположили».

«Среди других методов - сеты со сбрасыванием веса, когда после каждого подхода вы отдыхаете около 30 секунд, снижаете вес и выполняете следующую серию повторений. Они эффективны как для начинающих, так и для соревнующихся атлетов. Начинайте с 85% от 1ПМ и работайте до отказа, затем снижайте вес до 70% 1ПМ, затем до 50% 1ПМ. Мы убедились, что этот метод эффективно стимулирует секрецию гормона роста и последующее увеличение размеров мышц».

Тренинг с икс-повторениями

Вы когда-нибудь видели тренировки Ронни Коулмэна? Он двигает веса вверх и вниз с сокращенной амплитудой вокруг точки максимального напряжения. Фокусируясь на том отрезке амплитуды, где мышцы работают максимально тяжело (сдавливая при этом кровеносные сосуды), он получает накачивающую тренировку и нагружает основные мышечные волокна.

Постоянный автор «IRONMAN» Стив Холмэн (Steve Holman) вместе с Джонатаном Лоусоном (Jonathan Lawson) в своем Центре тренировок и исследований недавно разработали новый метод икс-повторений, который подразумевает выполнение частичных повторений на определенном участке амплитуды специально отобранных упражнений. Техника икс-повторений обеспечивает мощнейший эффект блокирования кровотока, подобный тому, о котором рассказали нам японские ученые. При помощи икс-повторений вы включаете в сет дополнительные гипертрофические компоненты.

Взгляните на фотографии Стива и Джонатана «до» и «после» месяца экспериментов с икс-повторениями. Как говорит наука, методы ограничения кровотока, подобные икс-повторениям, ощутимо влияют на построение мышечной массы.

Автор Роб Тобурн